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Fórmula Mifflin-St Jeor

Calculadora de Calorías Diarias

Descubre cuántas calorías necesitas al día según tu edad, peso, altura y nivel de actividad física.

👤 Género
📏 Medidas
años
kg
cm
🏃 Nivel de actividad
2,200 kcal
calorías diarias de mantenimiento (TDEE)
Tu metabolismo basal (BMR) es 1,600 kcal

Calorías según tu objetivo

📉
Perder peso
1,700
-500 kcal/día
⚖️
Mantener
2,200
TDEE
📈
Ganar músculo
2,700
+500 kcal/día

Macronutrientes recomendados

165g
Proteína
30%
220g
Carbohidratos
40%
73g
Grasas
30%
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Cómo calcular tus calorías diarias

Nuestra calculadora utiliza la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa por la comunidad científica para estimar el gasto calórico. Esta fórmula calcula primero tu metabolismo basal (BMR) — las calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto — y luego lo multiplica por un factor de actividad.

Fórmula Mifflin-St Jeor:
Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) + 5 Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) - (5 × edad) - 161

¿Qué es el TDEE?

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es el número total de calorías que quemas en un día. Incluye tu metabolismo basal, el efecto térmico de los alimentos (digestión), y toda tu actividad física. Conocer tu TDEE es esencial para cualquier objetivo: perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso actual.

Déficit y superávit calórico

Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que gastas (déficit). Un déficit de 500 kcal/día equivale a perder aproximadamente 0.5 kg por semana. Para ganar músculo, necesitas un superávit calórico moderado (300-500 kcal extra) combinado con entrenamiento de fuerza.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el metabolismo basal (BMR)?
El BMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo absoluto: respirar, hacer circular la sangre, regular la temperatura, etc. Representa entre el 60-75% de tu gasto calórico total.
¿Por qué no pierdo peso aunque coma menos?
Puede deberse a varios factores: subestimar las calorías que consumes, sobreestimar tu nivel de actividad, retención de líquidos, o adaptación metabólica. Es importante ser preciso al contabilizar todo lo que comes y beber suficiente agua.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para personas activas, se recomienda entre 1.6-2.2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si tu objetivo es ganar músculo o estás en déficit calórico, apunta hacia el rango alto. Para mantener masa muscular, el rango bajo es suficiente.